Magnus Andersson - mot nya mål: februari 2014

måndag 24 februari 2014

Alla vägar bär till Rom

Det har funnits några undantag, men historiskt så har de flesta uthållighetsidrottare ätit en kost med mycket kolhydrater. Normalt har fördelningen varit 65-70 % kolhydrater och 10-15 % fett respektive protein. Ännu idag så äter många idrottare en kolhydratrik kost. Skillnaden är att de är mycket mer noggranna med kvalitén i maten (nyttiga fetter och mer protein än tidigare). Undantagen från en kolhydratrik kost har också blivit fler. Framförallt inom de idrotter med långa tävlingstider. Främst triathlon och ultralöpning. Där ser vi många som går på en helt annan fördelningen av energin.

För de som vill tävla på lite längre distanser (maraton och uppåt) så kan man säga att det idag finns två vägar att gå (om man tittar på eliten). Antingen så går du den traditionella vägen och äter en kost med mycket kolhydrater eller annars gör du precis tvärtom. Du utesluter kolhydrater nästan helt. Äter mycket fett och lagom med proteiner, LCHF.

Jag har inte bestämt mig vilken väg jag ska gå. Jag har alltid ätit en kost med mycket kolhydrater och jag tror fortfarande att den är överlägsen för de flesta idrottare. Det flesta tränar och tävlar på kortare distanser och har då oftare en högre intensitet och då krävs det mer kolhydrater. Däremot när vi kommer upp på de långa tävlingarna så finns det idag för många exempel på de som lyckats utan kolhdydrater för att jag inte ska vara nyfiken på att testa det. De har ställt om kroppen till att enbart använda fett som bränsle. De verkar kunna klara sig på mindre energi under loppen och de verkar även klara sig bättre från den berömda "väggen".

Just nu får detta beslut vänta. Jag fokuserar nu som mest på att gå ner i vikt och komma igång med löpningen. Även om jag vet hur jag långsiktigt ska tappa kilon så är jag för nyfiken på att testa gränser. Jag kommer göra det även nu när det gäller kosten. Som ett exempel i veckan när jag levde på ett äpple i 36 tim.

I morse vägde jag 72 kg efter två ätardagar med 8500 kcal. I torsdags vägde jag 70,2 kg med helt tomma depåer. Jag började för 3 veckor sen på strax under 78 kg. Det går åt rätt håll och det går bra!

Några studier:
Tarahumara
Kenya
Etiopien

Kolhydrater

Fett

söndag 9 februari 2014

Enkelt men hårt

Att gå ner i vikt är på pappret väldigt enkelt. Det är bara att göra av med fler kalorier än vad man stoppar i sig eller stoppa i sig färre än vad man gör av med. Du ska helt enkelt bara fixa ett underskott. Har du ett underskott över tiden så går du ner! Allt annat är mer eller mindre ointressant.

Lite kolhydrater eller mycket kolhydrater. Lite protein eller mycket protein. Lite fett eller mycket fett. GI, Atkins, Zone, Paleo, LCHF, LCHP, LCHQ etc. Få stora måltider eller många små måltider. Det spelar ingen roll. Det är bara olika vägar att nå underskott. Välj det som du mår bäst av, det som är enklast och det som du kan leva med över tiden. Min syn på "dieter" är att de bara är till för att sälja, inget annat. Finns egentligen inga bevis för att någon är bättre eller sämre än någon annan. Det finns för många människor som har lyckats med samtliga. Det finns för många elitidrottare (uthållighet) som har nått framgång med olika dieter (sammansättning kolhydrater, protein och fett).

Jag är ingen dietist eller näringsfysiolog. Jag är bara en person som läst väldigt mycket och en person som känner sin kropp väldigt bra. Jag ska inte gå in på några detaljer förutom att jag måste nämna min syn på blodsockret. Jag har inte mätt det vid olika tidpunkter så jag kan vara helt ute o cykla. Jag tror inte det spelar någon roll om du äter lite och ofta eller mer och sällan.

Jag är (som många läkare) övertygad om att kroppen under årtusenden har utvecklat en förmåga att reglerar blodsockret. Jag är också övertygad (om du är vältränad) att det inte spelar någon större roll om du äter snabba eller långsamma kolhydrater. Mitt blodsocker reagerar på samma sätt. Jag har testat det mesta. Det spelar ingen roll hur jag äter (förutom hunger och att magen kan knorra ibland). Jag kan vara utan mat i 6-7 tim och sen äta sockergodis. Händer inget särskilt. Eller som idag. Helt utan mat i 17 tim. Känt mig pigg i kropp och huvud på en konstant nivå hela tiden. Efter en rejäl måltid med mycket kött så hände inget mer än att magen blev nöjd.

Även om det på pappret är enkelt att gå ner i vikt så är det många gånger svårare i verkligheten. Speciellt om man är van att äta mycket, som jag. En optimal viktnedgång tar tid. För att gå ner 1 kg fett krävs ett underskott på ca 7000 kcal. För att orka träna så bör du inte ha ett större underskott än 500 kcal/dag. Det ger 0,5 kg/vecka. Det är bara att börja fylla i en matdagbok. Går du ner mer än underskottet så vet du att det rör sig om vatten. Du binder ca 3-4 kg vatten när musklerna är fyllda med kolhydrater. En för stor nedgång i förhållande till underskottet visar bara att dina depåer är tomma.

Den här veckan har jag haft fokus på kosten. Jag har gått lite utanför skolboken. Eftersom jag inte vågat springa så mycket så har jag försökt att ligga på ett större underskott än rekommenderat. Jag kommer göra det fram tills jag är igång med mer träning. För att orka med träningen så måste jag äta. Det har jag inte gjort denna vecka. Jag har ätit under 1000 kcal/dag denna vecka förutom igår, när jag på min ätardag stoppade i mig 3500 kcal. Det har varit hårt, riktigt hårt. Jag vägde in mig innan MWC på 78 kg. I går morse vägde jag 73 kg. Mycket av det är garanterat vatten. Jag kommer fortsätta att ha ett större underskott än rekommenderat under de kommande veckorna och som det kändes denna vecka så kommer viktnedgången nästan bli en lika stor utmaning som UTMB.

Träning
Fre - jogg 2*20 min
Lör - jogg 28 min
Sön - jogg 1.45 tim, kan inte vara många år med så lite snö och is i Ursvik som vid denna tidpunkt

Måste ha stått länge här

Inte varje februari

söndag 2 februari 2014

Time Out

Nu blir det skiduppehåll. Det har varit bestämt sen länge. Huvudmålet har hela tiden varit UTMB. Ändå hade jag hoppats kunna prestera under veteran-VM. Fram till i mitten av november så har känslan inombords varit bra. Sen kom första passet på snö i Torsby och det var ingen bra känsla. Sen kom 4 v träningsuppehåll pga av sjukdom. Sen har det bara varit kämpigt. Visserligen har jag haft några bra pass sen dess, med de flesta pass har varit tunga. Tittar jag ännu längre tillbaka så förstår jag även att det har varit för lite rullskidor och för lite stakning.

Nu är detta kanske bara en massa ursäkter (förklaringar) och oavsett så smärtar det att erkänna, jag är inte bättre!

Idag har jag fixat skidorna och ställt ner dem i källaren. Nu ska jag sova och äta bra. Ta tag i vikten och börja springa så sakteliga. UTMB bör vara en tillräcklig motivationsfaktor för kunna lägga veteran-VM bakom mig!

Hur gick det då?
25/1 - 15 km K, nedkortad från 30 km pga lite snö så blev detta ett rent staklopp, många åkte ovallat, inte jag, det var nollan och snöfall, svårt att få till skidorna, jag hade ifrysningar och det gick mycket tungt, var även årets första lopp och jag behöver alltid några för att komma i form, slutade 15:e.

27/1 - 10 km K, nu en tuffare bana, framförallt första 2 km, samma före och svårt med skidorna, fortfarande samma dåliga form, stressade i min åkning och var stum tidigt, återhämtade mig aldrig under de lätta partierna och hade heller ingen kraft i stakningen, slutade 9.a.

30/1 - 45 km K, äntligen ett kallt och fint vinterföre, 3 varv på en 15 km slinga, samma stigning som på 10 km förutom att de hade tagit bort sista öglan, öppnade lugnt och åkte kontrollerat, kroppen kändes bättre redan på uppvärmning, hade tyvärr ingen dricka med mig och fick i mig 5 dl på de fasta stationerna, inte mycket med tanke på åktiden som var 2.29 tim, orkade ändå grisa på, snittpuls på 92 % säger det mesta, slutade 7:a.

Kompletta resultat