Den viktiga och den farliga intensiteten

Tittar man på olika uthållighetsidrotter idag så tränas det många timmar och många av dessa timmar tränas med låg intensitet. Beroende på idrott så skiljer det sig lite hur många hög- respektive medelintensiva pass man har på en vecka men för att klara av den stora volymen träning som genomförs så krävs det att mycket av träningen är lågintensiv. Annars skulle de bara bränna ut sig. Lika självklart är det att ju mindre man tränar desto högre intensitet kan man ha på passen. Tränar du inte mer än 2-3 pass per vecka så kommer du ändå att hinna återhämta dig.

Det som kännetecknar elitidrottare är att de är väldig noga med att skilja på intensiteten på passen och att köra rätt intensitet på varje pass. När det är hårt så är det hårt. När det är lätt så är det lätt. Tittar man på motionärerna så förefaller de däremot inte lika bra på det. Även om de kan ha procentuellt fler högintensiva pass så behöver de även lätta pass för att återhämta sig ibland. Dessutom är min uppfattning att de inte har så många högintensiva pass utan ofta fastnar  i mellanintensiteten. Det är den intensitet som jag kallar för den farliga intensiteten.

Mellanintensiteten är visserligen viktig, men vi kan inte bara ha den. Vi behöver de högintensiva passen för att utveckla hjärta/lungor full ut och vi behöver de lågintensiva för att återhämta oss, både fysiskt och mentalt. Det är de lågintensiva passen som förbereder för de högintensiva. De lågintensiva passen bygger även den viktiga grunden i träningen.

Hur lågintensivt behöver jag då träna? Min uppfattning är att du aldrig kan köra för lugnt på de lugna passen. Är du sliten eller vill ha en lätt dag före ett tuffare pass så är det bara att se till att pulsen hålls nere. Är du ute och springer så är det även helt ok att  gå i en backe om det behövs.

Jag tycker själv att jag är duktig på detta. Det händer ofta att jag går i en backe om det behövs. Det händer ofta att jag blir omsprungen eller att någon åker om mig på skidor som jag vet är mycket sämre. Jag har inga problem med detta. Varje pass har sitt syfte. Självklart så kör även jag ibland huvudet i sanden och kör hög- eller medelintensiv träning fast jag borde ta det lugnt. Ofta straffar det sig med tyngre ben en längre period än nödvändigt.

Igår morse orkade jag knappt jogga 30 min på bandet. På kvällen bytte jag skorna mot skejtrullskidor. Körde ett mycket lugnt pass på 2.30 tim med fokus på teknik. Det kändes fruktansvärt bra eftersom jag tog det extremt lugnt. Jag blev också återhämtad till dagens pass. Idag sprang jag de fyra första etapperna på Sörmlandsleden plus 9 km extra. Totalt 4.40 tim och 43.5 km. Jag tog det mycket lugnt, gick i några backar och klarade av att vara pigg hela vägen med 1 liter vatten och 2 gel.

Mitt tråd: Glöm inte att köra ordentligt lågintensivt ibland och se till att inte alla pass går i den mellanintensiva farten.

Det ryktas att konkurrenterna kör hårt i Bruksvallarna denna vecka

Start vid Rudan idag

Efter regn kommer sol

Många fina områden idag

Tyvärr ingen badbrygga

Detta gillar inte mina fötter

Start för leden, mål för mig

Uppgiven och ändrad strategi

I tre månader gick jag på strikt diet (lågt energiintag). På valborgsmässoafton vägde jag 63,1 kg. Visserligen snustorr på vätska och energi. Efter drygt två månader med normalt intag för att orka träna ligger jag idag på stadiga 72 kg. Drömmen och förhoppningen om en lätt löparkropp finns inte längre. Jag har gett upp slaget mot genetiken. De muskler som jag trodde försvunnit har snabbt kommit tillbaka. Efter att ha fuskat med två entimmarspass rullskidor skejt i helgen så känner jag mig dessutom starkare och hårdare i överkroppen än på många år. Detta fast jag inte rört den sedan januari. SJUKT!

Nu är det bara att gilla läget. Jag vet att jag inte kommer vara lätt i kroppen och jag vet att jag inte kommer att vara i toppform till UTMB. Därför gäller det nu att förbereda den pusselbit som finns kvar. Visserligen en pusselbit som alltid har och kommer vara viktig (kanske den viktigaste) för denna typ av lopp. Det mentala.

Kika på denna snutt så förstår ni varför...

En som inte vinner på det mentala, utan kanske mer på sin fysiska överlägsenhet är Kilian Jornet. Se detta klipp från årets Hard Rock 100 som gick i helgen. Efter flera år med otur i lottningen fick han äntligen vara med. Självklart passade han på att slå rekordtiden som många ansåg vara mycket svårslagen. Se även bilderna på denna länk. Det tycker jag säger allt om hans kapacitet.

Dubbelt så bra, men...

Jag tränar ofta själv. Det passar bäst in med jobb och familj. En del har svårt att träna själva. Svårt att komma ut i dåligt väder, svårt att köra de hårda passen, passen som måste till för att utvecklas. Detta är inget problem för mig. Jag har inga problem med att träna själv eller att motivera mig att köra de hårda passen. Jag till och med gillar det.

Ibland är det dock trevligt med sällskap. Speciellt om man ska ut på långpass eller om man vill testa formen mot någon. I lördags hade jag sällskap med några "stars" från söderförort. Vi var ute på en långtur på stigarna runt Hellasgården. Mestadels lugn fart och inte så kuperat, förutom ett par vändor uppför Hammarbybacken. Verkade bara vara jag som njöt under dessa minuter. Hur som helst, det var ett bra pass. 2.10 tim och 20,7 km.

I söndags var jag i Norrköping. Vaknade upp med tunga och stela ben efter lördagens pass pga att jag körde med lätta tävlingsskor för första gången på länge. Från början såg det ut som om det bara skulle bli ett kort o lugnt återhämtningspass, men viljan segrade över förnuftet. 

Jag lufsade på i samma fart som i lördags runt en av mina favoritrundor vid Ågelsjön. Skillnaden var att passet blev 4,25 tim (effektiv tid) och 42,2 km. Dessutom klättrade jag 1600 höjdmeter (säkert 3-4 ggr så mycket som i lördags). Sammanfattningsvis så kan man säga att söndagens pass blev dubbelt så bra som lördagens pass, självklart ej hänsyn taget till sällskapet.

Tyvärr så straffas jag denna vecka. Vaknade upp igår med en ömhet på insidan av vänster knä. Lokaliserar det som en överansträngning vid Pes anserinus. Onödigt och korkat.