Gott Nytt Träningsår 2015

En stor fördel med lite julledighet är att man hinner köra lite mer rejäla pass, inte bara massor av stressade "fjutt" pass på lunchen och sena kvällar som stör både mat och nattsömn. Ett pass per dag har det blivit och varje pass har varit med inriktning mot Finland feb 2016.

Jag har varit mer genomtränad förr, men oftast har jag då samtidigt varit lite sliten i kroppen. Just nu känns det som att jag kommer gå in i 2015 med kanske bättre träningsform (överskott) än någonsin. Lite bättre kosthållning samt lite mer sömn på detta så kanske jag når mitt livs form till Finland. Så Gott Nytt År till alla er träningsglada där ute.

Premiär

Äntligen så fick man lite snö under fötterna. Även om jag inte har något särskilt lopp att se fram emot under denna vinter så var det riktigt skönt att få åka lite riktiga skidor. 6 pass blev det förra helgen i Orsa Grönklitt med ett glatt gäng på 40 personer. I regi Träna för Vasan så var jag med som hjälpinstruktör och föreläsare.

Sett i relation till träningsmängd under sommar och höst samt bristande antal rullskidmil så kändes det riktigt bra. Jag har under hösten haft ett enormt stor fokus på tekniken under de få rullskidpass jag har kört. Huvudet har varit med under varje stavtag och varje skejtskär. Ingen nackdel som det kändes. Så här såg dagarna ut i Orsa:

Tors kväll - skidor K 1,30 t
Fre fm - TFV + kort egen åkning
      em - skidor F 2,45 t mycket lugnt
Lör fm - TFV + kort egen åkning
      em - skidor K 1,35 t med naturliga intervaller
Sön fm - skidor stakning 2,35 t lugnt

Ser man tillbaka på hur träningen sett ut sen senaste inlägget så kan mana väl sammanfatta det så här; "som vanligt lever jag inte som jag lär" (=lyssnar ej på kroppen). Strunt samma, nu är jag bra igång och jag ser fram emot nästa sommars grundträning.

Nytt mål och ny motivation

1 april 2012. Klockan är strax efter 8 på morgonen och jag är på väg hem från Ursvik. Jag hade sprungit mitt första Ultralopp (tidigare inlägg här)  och tagit mina första två poäng som skulle ta mig till målet, att ta mig runt UTMB.

Redan innan jag tog mig i mål i Chamonix så visste jag vad mitt nya mål skulle bli, men sen dess har jag inte riktigt haft motivation att skriva om det. Nu har jag det.

Av förklarliga skäl så behövde jag ett break. Både mentalt och fysiskt. Då detta mål ligger en bit fram i tiden så har det även påverkat min motivation. Resultatet har blivit en period med få träningspass, många sjukdagar, slarv med sömn och kost. Idag känner jag mig fet, trött och otränad. Vågen har den senaste månaden visat att jag är tyngre än någonsin. Konstant mellan 76 - 78 kg. Nu räcker det!

Jag har aldrig haft problem med motivationen. Den har alltid funnits där, någonstans, styrd genom en målsättning av något slag. Ibland behöver den bara en lite knuff, något som triggar igång den. Det kan vara en bok (nedan inköpt i Bergen förra veckan) eller ett filmklipp (detta har jag tittat på många gånger) eller i princip vad som helst. Denna gång tror jag att det var boken.

Efter 10 dagars sjukdom så har jag precis kommit igång med träningen. Nu är det fullt fokus på lugn och strukturerad uppbyggnad mot nästa mål, allt enligt norsk skolboksträning. De senaste dagarnas träning:

Må 10/11 - 10 dagars förkylning, noll träning
Tors 20/11 - Rullskidor K 1.35 tim, mycket lugnt
Fre 21/11 - Stakmaskin 45 min lugnt + 30 min jogg
Lör 22/11 fm - Rullskidor F 1.40 tim, mycket lugnt
                 em - Rullskidor F 1.40 tim, mycket lugnt

Avslutningsvis lite kort om det nya målet. Jag har åkt Masters World Cup (MWC) två gånger. Med framgång i Falun (3 medaljer) och helt utan framgång den senaste vintern i Österrike. Jag kan inte förlika mig med mitt senaste resultat. Jag måste ta revansch. Därför vill jag göra ett nytt försök att ta medalj. Inget annat gäller. I vinter går MWC i Ryssland. Jag är långt ifrån förberedd för detta mästerskap och resan avskräcker. I Finland kommer jag att vara förberedd och det ligger bra till geografiskt.

Förhoppningsvis kommer vi att bli ett stort gäng som åker till Finland. Många har visat intresse att följa med dit. Det kommer bli en fantastik skidvecka, oavsett individuella resultat. I stora drag är allt planerat enligt följande:

Träning - sköter vi själva, vi vet vad vi ska göra, vi har gjort det förr och under många år
Skidor - vi har en kontakt som ska hjälpa oss med att plocka ut rätt skidor, det väntas troligen riktigt kallt väder
Teknik - vi har en kontakt som ska hjälpa oss med att finjustera det sista
Vallning - vi har en kontakt som ska följa med oss och han har lovat superskidor

Det som kvarstår är om jag ska fokusera på skejt eller klassiskt. Jag vet vart åt det lutar, men det är för tidigt att ta ett beslut. I morgon kan det blåsa andra vindar:-).

Äntligen

Ni får nu inte tro att jag ska bli löpare, för det ska jag inte. Detta lopp är bara ett led i nästa sommars grundträning inför mitt nästa nya stora mål som går av stapeln vintern 2016. Sen att det är ett lopp som jag velat springa under många år gör ju inte min motivation sämre. Första gången jag blev sugen att springa detta lopp var 2011 (året innan jag började kvala för UTMB). Då stannade det bara med en nyfikenhet. 2012 velade jag med anmälan så att det hann att bli fullt när jag väl bestämt mig för att springa. 2013 var jag anmäld med åkte aldrig ner. 2014 var trycket så hårt att jag missade att komma med pga av datorstrul. I år var det anmälan med lottning för första gången och tänka sig, jag hade lite tur för andra gången i år.






Den stora fördelen med detta lopp är att de är mer uppför en utför.  D+ 2722m /D- 1674m. Perfekt skidåkarträning!

Kick off och nya mål

Efter UTMB tog jag en time out. Kroppen behövde det både fysiskt och mentalt. Tyvärr så har jag fortfarande känning i knäet, inte mer än vad jag hade innan loppet, men tillräckligt mycket för att jag inte kan/vill springa något särskilt. September bestod av vila i dubbel bemärkelse. Två veckors förkylning, två korta joggingpass, två rullskidpass och två lätta styrkepass. Sen dess har jag försökt att väcka kroppen med lite mer rullskidåkning.

Min plan framöver är att bygga upp en grund med varierad träning fram till 1 april 2015. Då ska jag vara redo och skadefri för kunna träna stenhårt fram till mitt nya mål planerat till feb 2016 (mer om detta senare i höst). Förhoppningsvis så kommer det lite snö i vinter som kommer att hjälpa mig i mina förberedelser. Som några av er redan vet så kommer jag att göra en sista storsatsning på längdskidor.

Jag ska dock inte lägga löparskorna på hyllan. Det blir inga längre lopp utan max upp till en mara i kuperad terräng. För till mitt nästa mål så behöver jag lite mer hjärta och lungor igen. Hittills är jag anmäld till dessa två lopp:

Zermatt Marathon

AXA Fjällmaraton

Helgens två kick off pass:

Lör - 4 tim rullskidor klassiskt
Sön - 3.15 tim stakning

UTMB 2014 Del 2

Efter 1 tim är jag på väg igen.  Klockan är 09.52. Jag mår inte hundra, men det känns mycket bättre och hoppet lever. Det är viktigast, hoppet lever. Min plan är följande, ta mig upp till Refuge Bertone, sen till Refuge Bonatti och sen till Arnuva.  Det börjar med en stigning på 800 höjdmeter på knappt 5 km. Sen vidare i lätt terräng i 12,5 km. Bara ta det lugnt. Försöka få kroppen i dugligt skick. I ett skick som tar mig hela vägen tillbaka till Chamonix. Om jag inte lyckas så är det en sträcka som är hanterbar även om jag skulle bli dålig igen. Här har jag även möjlighet att få skjuts tillbaka om jag inte kan fortsätta.

Soligt,varmt och vacker

Jag når Arnuva efter drygt 4 tim. Det har gått extremt långsamt. Jag har medvetet tagit det lugnt. Jag har fortsatt vait illamående, men jag har fått behålla all dricka. Något fast föda har jag inte vågat stoppa i mig. Det positiva är att illamåendet inte har varit ihållande. Det avtar mer o mer. I Arnuva vågar jag mig på te och lite vitt bröd. Jag får behålla det och krafterna börjar komma tillbaka. Jag är inte pigg, men känner mig så pass bra att det är ett lätt beslut. Jag ska vidare i tävlingen, jag ska kämpa och jag ska i mål.

Efter Arnuva väntar en brant stigning upp till banans högsta topp, Grand Col Ferret 2527 möh. Jag fortsätter i lugn fart och jag fortsätter att ta små klunkar cola på väg upp till toppen. Det är just i denna stigning som självförtroendet börjar komma tillbaka ordentligt. Även om energiintaget är lågt så känner jag mig starkare. Det visar sig också efter toppen. På vägen ner till La Fouly (108 km) så joggar jag sammanhängande några kilometer för första gången på mycket länge. Väl framme så tar jag en paus på 30 min. Jag vill inte förivra mig. Jag har ju bara en tid att passa, maxtiden och den har jag bra distans till nu. Återigen får det bli lite te och vitt bröd. Det fungerar och det är just te och vitt bröd som ger mig den energi jag behöver för ta mig mellan stationerna.

Banans högsta punkt, Grand Col Ferret

När jag lämnar La Fouly så passerar jag ett dygn. Segraren är redan i mål på nytt banrekord. Vad spelar det för roll? Jag kommer också komma i mål. På vägen ner till Champex-Lac (122 km) så är jag säker på det. Det känns bara bättre och bättre och det fantastiska i detta lopp är att jag får avsluta det med att bara bli piggare och piggare. Från Champex är det 45 km kvar, en ny natt väntar med 2700 höjdmeter uppför och 3150 nerför. Det blev en fantastisk natt, förutom ett fall uppe på den sista mycket steniga toppen och en stukad tumme. Under de avslutande 45 km så plockar jag över 400 placeringar. Bl.a. så tappar jag bara 3 min på Anton Krupicka på de sista 8 km utför (950 höjdmeter).

Mycket nöjd till slut

Inte alla som har:-)

UTMB 2014 Del 1

Det är tidig lördag morgon och solen börjar stiga över de vackra alptopparna. Jag sätter mig ner på en stol 2409 möh. Om jag var illa ute före loppet så är det mycket värre nu. Jag har varit igång i 13 tim och kommit drygt 68 km in i loppet. Under de senaste 7 tim har jag varit illamående och under de senaste 5 tim har jag fått upp allt jag försökt stoppa i mig. Jag är helt tom på energi och vätska och jag fryser. Under de kommande 5 km utför så bestämmer jag mig, jag ska bryta UTMB. Mitt livs största idrottsliga utmaning är över. Även om jag har 35 tim kvar till maxtiden och det teoretiskt finns en möjlighet att ta sig runt så räcker inte ens min vilja för att besegra mitt illamående.

Uppgiven

Jag visste att förberedelserna inte varit det bästa. Jag visste att kroppen var helt under isen 5 dagar innan start. Jag var rädd för att knäet skulle ge upp. Av någon anledning så hade jag glömt bort mina tidigare problem under samtliga långlopp i löpning, att magen givit upp efter 5-6 tim.

Starten av UTMB var satt till 17.30 på fredagen. 45 min innan start började det duggregna. 5 min innan så öppnades himlen. Mig gjorde det inget. Jag var säker på att andra skulle lida mer om det dåliga vädret skulle hålla i sig. Jag öppnade lugnt. Redan efter 10 min kände jag att kroppen var 100 procent frisk. Inga tecken på infektion som helgen innan. Det gav mig ett självförtroende. Nu skulle jag i alla fall kunna plåga mig hårt. Tyvärr kände jag av en viss ömhet i knäet, men lyckligtvis så försvann ömheten efter drygt 3 tim. Ännu mer självförtroende. Jag kom fram till Les Contamines efter 4.15 tim. Jag fyllde på med energi och vätska för natten i min ryggsäck. Jag fick en ny torr tröja och jag bytte även till ett par nya lättare skor. Allt var i sin ordning. Jag var fräsch och hade skött mitt vätske- och energiintag. Det var med stor glädje och stort självförtroende jag gav mig ut i natten.

Efter Les Contamines bar det iväg uppför i drygt 13 km. Jag fortsatte i mitt lugna tempo, vilket innebar jogg på platten och utför och lugn vandring uppför. Jag struntade fullständigt i vilket tempo de hade runt omkring mig. Mitt fokus var på att ha låg puls och sköta mitt intag av vätska och energi. Därför var det med stor överraskning som jag kände att något inte stod rätt till med magen. Jag hade undvikit för mycket gels och jag hade druckit mestadels vatten. Jag hade inte underskott av varken vätska eller energi. Strax innan toppen och 1400 nya höjdmeter uppför så vet jag varåt det lutade och vad som väntade mig. På vägen ner till Lex Chapieux så gör jag allt för att illamåendet ska vända. Jag börjar gå utför och dricker bara små klunkar med vatten. När jag når Chapieux så väntar först en slumpmässig kontroll av utrustning innan jag kan sätta mig ner och fundera över min kommande strategi. Klockan är nu strax efter halv två på natten. Regnet har precis upphört, men kroppen börjar nu allt tydligare signalera om dåliga energinivåer. Frågan är enkel, ska jag försöka stoppa  i mig något eller fortsätta med vatten? Vattnet har jag fått behålla (på gränsen) trots illamående, men jag vet att utan energi är jag en slagen man. Jag väljer att prova lite kexchoklad, en tugga. Jag måste försöka få  i mig något. Tyvärr blev det startskottet till nattens helvete med upprepade kräkningar och ett gradvis ställningstagande mot att bryta UTMB.

Det som jag var säker på skulle vara slutsignalen blev istället startskottet. 4 km från Courmayeur (77 km) väntade en lite drickastation. Nu började solen värma ordentligt. Jag satte mig ner för att försöka njuta av utsikten. Jag funderade inte så mycket på hur jag skulle ta mig ner den sista branta stigningen. Det spelade ingen roll. Loppet var över och jag hade hela dagen på mig. 15 min senare promenerar jag vidare. Jag är helt tom i kroppen, både fysiskt och  mentalt. 5 min innan stationen hade jag spytt, det fanns inget kvar. Magen var snustorr. Kroppen hade vägrat ta emot något under hela natten. Munnen var som en öken. Jag var så törstig. Hjärnan sa drick, magen sa nej. Jag drack. Två klunkar avslagen cola. Resultat 7 st kräkningar. Magen vände sig ut och in. Som en riktig magsjuka och nära döden upplevelse, men...

Någonting hände. Något kändes annorlunda. Illamåendet fanns kvar, men jag var inte på gränsen. Efter några minuter tänkte jag, bära eller brista. Jag måste testa för att kunna omvärdera mitt beslut. Jag började jogga några steg, växelvis med gående. Sträckan jag joggade blev längre och längre. Först 20 meter, sen 40, sen 60 osv. Jag tar mig ner till Courmayeur. Jag är fortfarande illa ute, jag mår inte särskilt bra, men jag är lycklig. Jag har  gett mig själv chansen att fortsätta. Jag har 3 tim kvar till maxtiden. Jag bestämmer mig för ett extra långt stopp. Jag byter kläder, skor och tvättar av mina fötter lite. Innan jag ger mig ut igen så får jag i mig 10 st Penne makaroner. Dessa får jag behålla. Hoppet lever. Att ta sig runt UTMB.

4 km kvar till Courmayeur

Inför UTMB och illa ute

För en vecka sedan kunde jag rangordna formen enligt följande:

Hjärta o lungor - mycket bra form
Allmänna fysiska statusen - ok form
Muskulärt (benen) - dålig form

När det gäller skadeläget så har det under sommaren känts bra förutom lite småkänning i mina fötter. Det har aldrig varit helt bra , så det är inget som oroar. Det är under kontroll. Tyvärr har jag börjat känna lite i knäet den sista veckan. Hoppas att det inte är något allvarligt. Känns som det gjorde under läkningsperioden efter operation.

Just nu är jag hemkommen efter ett sista pass i Hammarbybacken. Med tanke på att jag tagit det mycket lugnt denna vecka så borde formen vara på uppåtgående, framförallt benen. Tyvärr så är det tvärtom. Jag fick avbryta passet efter två vändor, en gående och en joggandes. Idag är kroppen i sitt livs sämsta form. Så här en timme senare så skakar benen fortfarande. Något är allvarligt fel. I bästa fall har jag en infektion i kroppen. I värsta fall så säger kroppen nu ifrån efter många år med dålig sömn, dålig kost och enstaka hårda pass när den ropat efter vila. När jag tittar i backspegeln så har jag för många pass som känts riktigt dåliga och alldeles för få som känts bra.

När jag var 11 år så sprang jag milen på 40 min. De senaste åren så har kapaciteten i löpning inte varit mycket bättre, även om jag är mycket mer genomtränad. Idag, 35 år senare, så skulle jag klart få stryk av Magnus 11 år. Oavsett orsak till dagens form så är jag riktigt, riktigt ILLA UTE!

Sista veckans träning
Fre (15/8) - Hammarbybacken 10 ggr, avbruten regn
Lör - Hammarbybacken, 25 ggr, D+ 2000, 3 tim
Sön - jogg 1 tim
Mån - jogg 30 min
Tis - vila
Ons - 13 km bandet, varav 6 km backbelastning
Tors - vila
Fre - vila
Lör - avbrutet pass efter 2 ggr i H.backen

Äntligen

Ibland känns det bara så där riktigt bra när man tränar. Det händer inte så ofta, men när det gör det så är det bara att njuta. Igår njöt jag. Inte för att det var några tider eller farter som imponerar på en löpare och inte på mig heller. Utan det var känslan. Känslan att få genomföra passet utan några större problem, utan några skadekänningar och utan att vara tagen efter passet. Snarare tvärtom, mycket pigg i kroppen när jag småjoggade till lunchrestaurangen för att undvika en av gårdagens regnskurar. Det var också känslan att efter flera veckor med tunga ben äntligen få känna lite lätthet. Det behövdes verkligen, inte minst för att självförtroendet den senaste tiden varit i botten och nosat.

Passet jag körde på bandet var ett klassiskt löparpass, 10*1000 m med 1,30 min vila mellan. Farterna var följande:
1 - 4 min/km
2 - 4 min
3 - 3.45 min
4 - 3.45 min
5 - 3.30 min
6 - 3.30 min
7 - 4 min
8 - 3.45 min
9 - 3.30 min
10 - 3.15 min

Förklaringen till de senaste veckornas tunga ben är flera. Lättare förkylning, varmt väder med för lite vätska och för dåligt matintag och flera långa pass i kuperad terräng. Så här har min semesterträning sett ut:

Mån (21/7) - flyg till Mallis, lite rosslig igen
Tis - vila
Ons - löpning 40 min utför (10 km o 700 D-)
Tors - vila
Fre - löpning 2.35 tim kuperat
Lör - löpning 2.20 tim kuperat
Sön - löpning 2.20 tim kuperat
Mån - jogg 1.10 tim platt
Tis - jogg Sa Calobra stigningen, 45 min ner och sen 1 tim upp
Ons - vila
Tors - flyg hem morgon, rullskidor klassiskt 1.35 tim på kvällen, årets första
Fre - löpning 30 km asfalt på 2.20 tim, helt slut i benen, som sirap, dåligt med mat resdag
Lör - rullskidor klassiskt 2.35 tim, bitvis tröskel då jag hade ett för bra sällskap med mig
Sön - rullskidor fritt 30 km kuperat på 1.45 tim med tröga hjul, mycket A2 pga samma sällskap (lör)
Mån - jogg 30 min, helt slut i benen
Tis (5/8) - 10 tusingar enl ovan, kanonkänsla

Inte bara träning

Skönt med skugga när man ibland tränar mitt på dagen

19.00 snart ska benen få sitt

Snat uppe igen

Ibland finns bara känslan där

Den viktiga och den farliga intensiteten

Tittar man på olika uthållighetsidrotter idag så tränas det många timmar och många av dessa timmar tränas med låg intensitet. Beroende på idrott så skiljer det sig lite hur många hög- respektive medelintensiva pass man har på en vecka men för att klara av den stora volymen träning som genomförs så krävs det att mycket av träningen är lågintensiv. Annars skulle de bara bränna ut sig. Lika självklart är det att ju mindre man tränar desto högre intensitet kan man ha på passen. Tränar du inte mer än 2-3 pass per vecka så kommer du ändå att hinna återhämta dig.

Det som kännetecknar elitidrottare är att de är väldig noga med att skilja på intensiteten på passen och att köra rätt intensitet på varje pass. När det är hårt så är det hårt. När det är lätt så är det lätt. Tittar man på motionärerna så förefaller de däremot inte lika bra på det. Även om de kan ha procentuellt fler högintensiva pass så behöver de även lätta pass för att återhämta sig ibland. Dessutom är min uppfattning att de inte har så många högintensiva pass utan ofta fastnar  i mellanintensiteten. Det är den intensitet som jag kallar för den farliga intensiteten.

Mellanintensiteten är visserligen viktig, men vi kan inte bara ha den. Vi behöver de högintensiva passen för att utveckla hjärta/lungor full ut och vi behöver de lågintensiva för att återhämta oss, både fysiskt och mentalt. Det är de lågintensiva passen som förbereder för de högintensiva. De lågintensiva passen bygger även den viktiga grunden i träningen.

Hur lågintensivt behöver jag då träna? Min uppfattning är att du aldrig kan köra för lugnt på de lugna passen. Är du sliten eller vill ha en lätt dag före ett tuffare pass så är det bara att se till att pulsen hålls nere. Är du ute och springer så är det även helt ok att  gå i en backe om det behövs.

Jag tycker själv att jag är duktig på detta. Det händer ofta att jag går i en backe om det behövs. Det händer ofta att jag blir omsprungen eller att någon åker om mig på skidor som jag vet är mycket sämre. Jag har inga problem med detta. Varje pass har sitt syfte. Självklart så kör även jag ibland huvudet i sanden och kör hög- eller medelintensiv träning fast jag borde ta det lugnt. Ofta straffar det sig med tyngre ben en längre period än nödvändigt.

Igår morse orkade jag knappt jogga 30 min på bandet. På kvällen bytte jag skorna mot skejtrullskidor. Körde ett mycket lugnt pass på 2.30 tim med fokus på teknik. Det kändes fruktansvärt bra eftersom jag tog det extremt lugnt. Jag blev också återhämtad till dagens pass. Idag sprang jag de fyra första etapperna på Sörmlandsleden plus 9 km extra. Totalt 4.40 tim och 43.5 km. Jag tog det mycket lugnt, gick i några backar och klarade av att vara pigg hela vägen med 1 liter vatten och 2 gel.

Mitt tråd: Glöm inte att köra ordentligt lågintensivt ibland och se till att inte alla pass går i den mellanintensiva farten.

Det ryktas att konkurrenterna kör hårt i Bruksvallarna denna vecka

Start vid Rudan idag

Efter regn kommer sol

Många fina områden idag

Tyvärr ingen badbrygga

Detta gillar inte mina fötter

Start för leden, mål för mig

Uppgiven och ändrad strategi

I tre månader gick jag på strikt diet (lågt energiintag). På valborgsmässoafton vägde jag 63,1 kg. Visserligen snustorr på vätska och energi. Efter drygt två månader med normalt intag för att orka träna ligger jag idag på stadiga 72 kg. Drömmen och förhoppningen om en lätt löparkropp finns inte längre. Jag har gett upp slaget mot genetiken. De muskler som jag trodde försvunnit har snabbt kommit tillbaka. Efter att ha fuskat med två entimmarspass rullskidor skejt i helgen så känner jag mig dessutom starkare och hårdare i överkroppen än på många år. Detta fast jag inte rört den sedan januari. SJUKT!

Nu är det bara att gilla läget. Jag vet att jag inte kommer vara lätt i kroppen och jag vet att jag inte kommer att vara i toppform till UTMB. Därför gäller det nu att förbereda den pusselbit som finns kvar. Visserligen en pusselbit som alltid har och kommer vara viktig (kanske den viktigaste) för denna typ av lopp. Det mentala.

Kika på denna snutt så förstår ni varför...

En som inte vinner på det mentala, utan kanske mer på sin fysiska överlägsenhet är Kilian Jornet. Se detta klipp från årets Hard Rock 100 som gick i helgen. Efter flera år med otur i lottningen fick han äntligen vara med. Självklart passade han på att slå rekordtiden som många ansåg vara mycket svårslagen. Se även bilderna på denna länk. Det tycker jag säger allt om hans kapacitet.

Dubbelt så bra, men...

Jag tränar ofta själv. Det passar bäst in med jobb och familj. En del har svårt att träna själva. Svårt att komma ut i dåligt väder, svårt att köra de hårda passen, passen som måste till för att utvecklas. Detta är inget problem för mig. Jag har inga problem med att träna själv eller att motivera mig att köra de hårda passen. Jag till och med gillar det.

Ibland är det dock trevligt med sällskap. Speciellt om man ska ut på långpass eller om man vill testa formen mot någon. I lördags hade jag sällskap med några "stars" från söderförort. Vi var ute på en långtur på stigarna runt Hellasgården. Mestadels lugn fart och inte så kuperat, förutom ett par vändor uppför Hammarbybacken. Verkade bara vara jag som njöt under dessa minuter. Hur som helst, det var ett bra pass. 2.10 tim och 20,7 km.

I söndags var jag i Norrköping. Vaknade upp med tunga och stela ben efter lördagens pass pga att jag körde med lätta tävlingsskor för första gången på länge. Från början såg det ut som om det bara skulle bli ett kort o lugnt återhämtningspass, men viljan segrade över förnuftet. 

Jag lufsade på i samma fart som i lördags runt en av mina favoritrundor vid Ågelsjön. Skillnaden var att passet blev 4,25 tim (effektiv tid) och 42,2 km. Dessutom klättrade jag 1600 höjdmeter (säkert 3-4 ggr så mycket som i lördags). Sammanfattningsvis så kan man säga att söndagens pass blev dubbelt så bra som lördagens pass, självklart ej hänsyn taget till sällskapet.

Tyvärr så straffas jag denna vecka. Vaknade upp igår med en ömhet på insidan av vänster knä. Lokaliserar det som en överansträngning vid Pes anserinus. Onödigt och korkat.

Hur ska jag klara detta?

Under de sista fem dagarna förra veckan så hade jag den kanske högsta träningsbelastningen någonsin när det gäller löpning. Jag ville verkligen testa om knäet håller för kommande påfrestningar och jag ville kolla var jag står träningsmässigt. Jag fick två svar på detta test.

1. Knäet höll - Ingen känning överhuvudtaget, vilket är mycket glädjande. Enda orosmolnet är, som vanligt, mina fötter. De mår inte bra av att springa, det vet jag sen tidigare. Sträckan spelar inte så stor roll. De ömmar mer eller mindre alltid.

2. Genomtränad - Jag återhämtade mig bra mellan passen, förutom sista dagen där jag var lite allmänt trött i benen. Dock ingen träningsvärk vilket jag trodde jag skulle ha. Men... även om träningen gick bra så blev jag verkligen påmind om vad jag har gett mig in på. Ibland glömmer jag bort det. UTMB kommer att bli tufft, mycket tufft. Jag har hela tiden sagt att är jag bara frisk och skadefri så ska jag ta mig runt, krypandes om så krävs. Men efter förra veckans träning så är jag inte säker. Även om det är två månader kvar så vet jag ärligt talat inte hur jag ska klara detta!

Så här såg 5 dagars blocket ut:

Ons fm - 30 min jogg
        em - 2 tim jogg
Tors fm - 30 min jogg
        em - 2 tim jogg
Fre fm - 3.15 tim Hammarbybacken, 2000 höjdmeter, gång uppför och jogg nedför
Lö kväll/natt - 6 tim (6 mil) jogg, asfalt med lätt ryggsäck
Sö fm - 1.30 tim, mix jogg och gång i Väsjöbacken

Svår balansgång

Jag har gått lite över gränsen, men jag står fortfarande kvar på repet. Det svajar lite lätt. Håller jag inte balansen nu så kommer det att svaja ordentligt och då är risken stor att jag faller ner. Då är UTMB kört.

Orsaken är förra veckans träning. Då hade jag en av mina bästa veckor på många år när det gäller ren löpträning. 11 mil fick jag ihop, det har inte hänt många gånger. Priset får jag betala denna vecka. Det kommer att bli en normal vecka med löpning, d v s en bit under 5 mil. Det blir man inte världsmästare på!

Jag är medveten om att jag chansade lite, jag har gjort det förr och kommer göra det igen. Det kändes så pass bra, men det var kanske inte den främsta orsaken. Även om det är lätt att vara efterklok så hade jag inte gjort annorlunda idag med samma känsla. Så här tänker jag.

Självklart är det viktigt att jag skyndar långsamt och kommer till start så hel o frisk som möjligt. Annars kommer jag inte ta mig igenom UTMB. Samtidigt kommer heller inte ta mig igenom om jag inte har en viss träning i kroppen. Som jag ser det nu så är det viktigast att få mil i benen. Får jag inte det så spelar det ingen roll hur fräsch och skadefri jag är på startlinjen. Kroppen kommer ändå att säga ifrån utan mil i benen.

Dagens pass, 15 km lugn löpning. Sista 2,5 km med nyinköpt hälsodryck från ÖB. Snitt 6.19/km. Låg puls då, men garanterat träningsvärk i biceps imorgon...

Redo

Att läsa böcker (skönlitteratur) var en gång i tiden det tråkigaste man kunde göra. Fram till jag var 35 år fyllda så hade jag kanske läst (tvingad i skolan) en handfull böcker. Det har även funnits en kort period (sista året på gymnasiet) där inte ens tvång räckte. Jag minns att jag vägrade läsa ett skönlitterärt verk av en författare jag inte längre minns namnet på. Det resulterade att jag fick betyg 1 i Svensk litteraturhistoria.

I dag läser jag böcker nästan varje dag. För tillfället har jag lagt deckarböckerna åt sidan och läser Scott Jureks bok "Ät och Spring". Jag har tidigare läst samma bok på engelska (eat and run), men eftersom min engelska är "sådär" så läser jag den en gång till, nu på svenska.

På sidan 164 skriver han "att genomföra ett lopp över 80 km kräver upp till tre timmars träning om dagen". Med det i åtanke så kommer jag aldrig att vara redo för något av mina lopp. Jag har aldrig tränat 3 tim per dag och framförallt inte löpning. Som jag skrivit tidigare så kommer jag sällan över 5 mil löpning per vecka.

Så vad ligger egentligen i begreppet redo? Läste i veckan att Therese Ahlshammar gör sin första tävling på ett och ett halvt år och att hon hoppas vara redo till OS i Rio. För min del handlar det om att vara redo att ta mig runt UTMB. Olika ambitioner, olika innerbörd men samma betydelse.

Hur långt ifrån redo är jag? Just nu har jag kommit så långt i träningen att jag är redo för regelbunden löpning. I tisdags sprang jag 10 km i sträck (för andra gången, den första var i söndags) och igår sprang jag 16 km i sträck.  För varje pass jag sprungit så har jag känt mindre och mindre, i går nästan ingenting.

JAG ÄR REDO...

Comeback

Så kan man nästan kalla det. För idag genomförde jag mitt första pass med lite högre "andning" (= snittpuls över 100). Efter att sakteliga ökat belastningen efter ingreppet så fick knäet idag känna på 4 st kontrollerade backintervaller. 8+8+6+4 min med 2-3 min vila mellan. Jag körde med 10 % lutning och farten på respektive intervall från 6 till 5.15 min/km. Allt kändes så pass bra som jag hade förväntat mig. Benen var klart bättre än andningen även om jag blev lite stum på sista draget.

Nu är det bara att hålla sig i skinnet och inte låta ivern ta överhand. Det har hänt förr och kommer garanterat att hände igen, men just nu har jag nog inte råd med det.

Senaste tidens träning:

Mån 12/5 - 1.30 tim cykel
Tis - 1 tim cykel
Ons - vila
Tors - 2.05 tim promenad (13 km)
Fre - 2.15 tim promenad inkl några 30s jogg (14 km)
Lör - 3.15 tim promenad med några jogg på 30-60s (15.5 km)
Sön - 2.50 tim promenad varav ca 30 % jogg 1-5 min (21.5 km)
Mån - 1 tim cykel + 31 min jogg (5 km)
Tis - cykel + jogg som uppvärmning, sen backintervaller

Tors morgon

Lör morgon

Operation och vägen framåt

Igår genomfördes Transvulcania på den lilla Kanarieön La Palma. Planen var att stå där bland världens bästa traillöpare. Inte för att konkurrera mot dem utan mer för att ta sig igenom loppet, få uppleva atmosfären och njuta av öns vackra vyer. Istället blev det en långpromenad i duggregn i Ursvik. Inte mycket att säga om. Ursvik var det enda och klart bästa alternativet igår efter rådande omständigheter.

Just nu är läget så här. För 11 dagar sen så tog jag tunnelbanan till Ortopediska huset vid Globen. Då var det dags för Björn Waldebäck att gå in och titta i mitt vänsterknä. 08.00 låg jag på operationsbordet. Efter drygt 3 timmar var jag hemma i Solna igen. Då började vägen att ta sig tillbaka. Jag är inte helt hundra på vad Björn åtgärdade, mer än att det var några mjukdelar. Menisk, brosk och ledytor såg fina ut.

Knäet känns bättre för varje dag. De första 4 dagarna efter ingreppet så blev det bara rörlighetsträning. Därefter blev det 4 dagar med lätt cykel på drygt 30 min och de senaste 3 dagarna har jag varit ute på långpromenad i skogen. Under kommande veckor så blir det att öka belastningen gradvis i den  mån det fortsatt går åt rätt håll. Det kommer inte bli någon start i Stockholm Marathon, som jag av någon anledning planerat in vid sidan om min tänkta tävlingskalender. Årets första lopp blir förhoppningsvis istället Mont-Blanc 80 km.

Lite trött på uppvaket och funderar på vägen framåt

Full av energi

Under de senaste två veckorna har jag haft ett mer normalt energiintag, förutom förra veckans påskhelg då jag som de flesta andra i vårt avlånga land fyllde på med extra mycket energi. RESULTAT: ett antal kilo upp på vågen, en kropp full av energi och flera träningspass med mycket bra form. KVITTO: jag har fått det svar jag har hoppats på och som jag även någonstans förväntat mig. Jag har tränat och testat min kropp i snart 40 år. Jag har läst och tagit del av information kring träning och kost under samma tid. Jag känner min kropp utan och innan. Jag vet vad jag gör. Även om många i min omgivning har haft synpunkter på mitt upplägg under senaste månaderna.

På onsdag lägger jag mig på operationsbordet för att titta i vänster knä. Jag gör det efter en helg med 3500 höjdmeter tagna i Hammarbybacken och årets bästa form. Det är positivt. Tyvärr så innebär det att jag missar årets första lopp. I sammanhanget spelar det ingen roll. Blir inte knäet bra så är UTMB kört. Just nu fungerar bara knäet ok när jag går upp och ner i branta backar. När jag joggar på plan mark så kommer smärtan nästan direkt.

T.o.m. cykelpassen har gått bra

Underbara morgonträning

Milstolpe

Idag har jag nått en milstolpe. Sedan min toppnotering i januari så har jag nu, efter 9 veckors svält, tappat 15 kilo i vikt. I morse visade vågen 63.0 kg. Visserligen är jag mer tom på energi en efter ett Vasalopp, men ändå. Jag kan inte vara annat än nöjd. Uppskattningsvis så är hälften av vikten muskler och hälften fett/vatten.

Nu är det bara 3 kilo kvar. Målet är som sagt att gå ner till 60 kg tom. Sen gäller det att få ordning på knät, komma gång med träningen, få tillbaka energin och vara i mitt livs form på 63 kg.

Till er alla som känner en viss oro kring min vikt, jag lovar att inte ta de sista kilona som Christian Bale gjorde inför The Machinist.

Med eller utan energi

Jag är inte i bättre form idag än igår eller än i fredags. I fredags orkade jag cykla i 35 min på testcykeln. I går var jag ute o trampade i 1.15 tim och var stum i låren varje meter av passet fastän pulsen aldrig var över 100. I morse var jag ute i 2.20 tim och var pigg varje meter fastän jag bara hade sovit i 5 tim (klev upp 05.30 sommartid).

Skillnaden beror enbart på de 5000 kalorierna jag stoppade i mig går.

Nu har det gått 2 månader sen jag började min svältdiet för att tappa vikt. Till stora  delar har jag hållit igen mån till fre och ätit ordentligt på helgen. Jag kallar det en omvänd 5:2 diet (2:5). Jag har valt den vägen (kanske ej att rekommendera) för att jag är skadad. Jag har inte behövt någon energi för att orka träna. När jag väl har tränat så har jag ofta varit tom. Dessa pass har ofta känts tunga. Det har smugit sig in en osäkerhetskänsla att jag har varit mycket dåligt tränad och i mycket dålig form och att viktminskningen tärt för mycket på kroppen. Efter dagens pass och några andra enstaka pass efter mina sk "ätardagar" så är jag inte osäker längre. Alla dåliga pass har bara handlat om för lite energi.

Jag kommer att fortsätta med för lite energi ett tag till. Så länge jag inte kan träna kommer jag ligga på underskott. Eftersom jag börjar närma mig min målvikt så kommer inte underskottet att vara lika stort framöver som under de första 2 månaderna. Nu gäller det att börja leta efter en balans i energiintaget som gör att jag kommer att kunna stå still i sommar och vara full av energi för att orka träna och tävla.

I morgon ska jag ta en MR. Senare i veckan vet vi vad som är fel på knät. Nyfiken och orolig!

Deltaga eller inte deltaga

Det spelar nästan ingen roll. Självklart så vill jag springa, men när man läser vilka som kommer dit så kan jag nästan lika gärna titta på loppet. Det kommer bli en upplevelse att vara på plats, oavsett. Jag längtar till värmen!

Transvulcanias-superstar-line-up

Alltid något som gör ont

På ren svenska, vilken jävla kropp man har, alltid ska det vara något som gör ont. Jag har skrivit det förr, det är inte många pass i livet man har sprungit utan att känna något.

Jag är van att känna något och det är inga problem. Många gånger går det att springa ändå, även om man får justera belastningen. Oftast blir det väldigt oregelbundet och inte så tuffa veckor. Jag kan nog räkna livets veckor över 10 mil på en hand. Det är faktiskt så att det inte går åt så många händer för att räkna veckorna över 5 mil heller.

Nu är jag i ett läge där jag inte kan underhålla löpning. Det gör för ont. Efter att jag behandlade foten för 3 veckor sen så har jag tagit det lugnt. Få och korta pass i lugn fart. Foten känns bättre än någonsin, men vad spelar det för roll när man har en kropp som inte verkar vara lämpad för löpning! Helt plötsligt utan förvarning får jag ont i knät. Jag är rädd för att det kan vara löparknä. Symptomen stämmer dock inte till 100 % och ultraljudet visar heller inget i det område som är klassiskt för löparknä. Just nu har jag ingen tydlig diagnos. Jag vet bara att det gör för ont för att jogga. Jävla kropp!

Annars rinner kilona av i bra takt. Jag väger mig varje morgon och jag bokför alla kalorier. Så här har det sett ut:

Fre 7/3- 68.4 kg/352 kcal
Lör - ingen vägning/5549 kcal
Sön - ingen vägning/4071 kcal
Mån - 70.5 kg/236 kcal
Tis - 68.6 kg/436 kcal
Ons - 67.6 kg/487 kcal
Tors - 66.8 kg/385 kcal
Fre - 66.7 kg/561 kcal
Lör 15/3 - 66.4 kg och nu blir det frossa (ätardag)

Vikten får bli min räddning

Jag har alltid sagt att man generellt sett kan skriva en resultatlista utifrån hur mycket/hårt man har tränat. Det stämmer i de flesta idrotterna. Även om det alltid finns några undantag. Jag tror att det finns betydligt fler undantag inom löpning jämfört med exempelvis längdskidåkning. En faktor, förutom träning, som är avgörande i löpning är vikten. Jag hoppas att  vikten ska vara på min sida och att jag då blir ett undantag till träningsregeln. För om det inte blir så, ja, då är jag illa ute...

Jag fick ett sms från en person som jag har förhoppning om att springa Stockholm Marathon med (samma tid). Han skrev att han sprungit ett långpass på 30 km med en snittfart på 4.04 min/km. Veckans mängd hade uppgått till 120 km.

I lördags gick Transgrancanaria. Årets andra lopp i Ultra-Trail World Tour. Ryan Sandes vann och Timothy Olson kom trea. Lyssnade på en intervju med Timothy innan loppet, där han sa att han sprungit +4 tim varannan dag som förberedelse för detta lopp. Jag kan bara säga att det är något mina fötter aldrig kommer att klara av, någonsin!

Just nu har jag kommit igång bra med löpningen. Denna vecka så fick jag ihop 42 km. Det är rekord för mig under det senaste halvåret. Lägg då till att ingen kilometer gick fortare än 5 min/km. Mina löppass utomhus i vinter har i  snitt varit på ca 40 min och i en fart av ca 6 min/km.

Hur jag än vänder o vrider på detta så är det bara vikten som kan rädda mig från att inte bli hjälplöst efter. Det är därför jag kommer fortsätta att tappa kilon utan sunt förnuft. Jag är övertygad om jag kommer att springa fortare med 50 km/v och lätt kropp jämfört med 100 km/v och en tung kropp.

Alla vägar bär till Rom

Det har funnits några undantag, men historiskt så har de flesta uthållighetsidrottare ätit en kost med mycket kolhydrater. Normalt har fördelningen varit 65-70 % kolhydrater och 10-15 % fett respektive protein. Ännu idag så äter många idrottare en kolhydratrik kost. Skillnaden är att de är mycket mer noggranna med kvalitén i maten (nyttiga fetter och mer protein än tidigare). Undantagen från en kolhydratrik kost har också blivit fler. Framförallt inom de idrotter med långa tävlingstider. Främst triathlon och ultralöpning. Där ser vi många som går på en helt annan fördelningen av energin.

För de som vill tävla på lite längre distanser (maraton och uppåt) så kan man säga att det idag finns två vägar att gå (om man tittar på eliten). Antingen så går du den traditionella vägen och äter en kost med mycket kolhydrater eller annars gör du precis tvärtom. Du utesluter kolhydrater nästan helt. Äter mycket fett och lagom med proteiner, LCHF.

Jag har inte bestämt mig vilken väg jag ska gå. Jag har alltid ätit en kost med mycket kolhydrater och jag tror fortfarande att den är överlägsen för de flesta idrottare. Det flesta tränar och tävlar på kortare distanser och har då oftare en högre intensitet och då krävs det mer kolhydrater. Däremot när vi kommer upp på de långa tävlingarna så finns det idag för många exempel på de som lyckats utan kolhdydrater för att jag inte ska vara nyfiken på att testa det. De har ställt om kroppen till att enbart använda fett som bränsle. De verkar kunna klara sig på mindre energi under loppen och de verkar även klara sig bättre från den berömda "väggen".

Just nu får detta beslut vänta. Jag fokuserar nu som mest på att gå ner i vikt och komma igång med löpningen. Även om jag vet hur jag långsiktigt ska tappa kilon så är jag för nyfiken på att testa gränser. Jag kommer göra det även nu när det gäller kosten. Som ett exempel i veckan när jag levde på ett äpple i 36 tim.

I morse vägde jag 72 kg efter två ätardagar med 8500 kcal. I torsdags vägde jag 70,2 kg med helt tomma depåer. Jag började för 3 veckor sen på strax under 78 kg. Det går åt rätt håll och det går bra!

Några studier:
Tarahumara
Kenya
Etiopien

Kolhydrater

Kolhydrater

Kolhydrater

Kolhydrater

Fett

Fett

Fett

Enkelt men hårt

Att gå ner i vikt är på pappret väldigt enkelt. Det är bara att göra av med fler kalorier än vad man stoppar i sig eller stoppa i sig färre än vad man gör av med. Du ska helt enkelt bara fixa ett underskott. Har du ett underskott över tiden så går du ner! Allt annat är mer eller mindre ointressant.

Lite kolhydrater eller mycket kolhydrater. Lite protein eller mycket protein. Lite fett eller mycket fett. GI, Atkins, Zone, Paleo, LCHF, LCHP, LCHQ etc. Få stora måltider eller många små måltider. Det spelar ingen roll. Det är bara olika vägar att nå underskott. Välj det som du mår bäst av, det som är enklast och det som du kan leva med över tiden. Min syn på "dieter" är att de bara är till för att sälja, inget annat. Finns egentligen inga bevis för att någon är bättre eller sämre än någon annan. Det finns för många människor som har lyckats med samtliga. Det finns för många elitidrottare (uthållighet) som har nått framgång med olika dieter (sammansättning kolhydrater, protein och fett).

Jag är ingen dietist eller näringsfysiolog. Jag är bara en person som läst väldigt mycket och en person som känner sin kropp väldigt bra. Jag ska inte gå in på några detaljer förutom att jag måste nämna min syn på blodsockret. Jag har inte mätt det vid olika tidpunkter så jag kan vara helt ute o cykla. Jag tror inte det spelar någon roll om du äter lite och ofta eller mer och sällan.

Jag är (som många läkare) övertygad om att kroppen under årtusenden har utvecklat en förmåga att reglerar blodsockret. Jag är också övertygad (om du är vältränad) att det inte spelar någon större roll om du äter snabba eller långsamma kolhydrater. Mitt blodsocker reagerar på samma sätt. Jag har testat det mesta. Det spelar ingen roll hur jag äter (förutom hunger och att magen kan knorra ibland). Jag kan vara utan mat i 6-7 tim och sen äta sockergodis. Händer inget särskilt. Eller som idag. Helt utan mat i 17 tim. Känt mig pigg i kropp och huvud på en konstant nivå hela tiden. Efter en rejäl måltid med mycket kött så hände inget mer än att magen blev nöjd.

Även om det på pappret är enkelt att gå ner i vikt så är det många gånger svårare i verkligheten. Speciellt om man är van att äta mycket, som jag. En optimal viktnedgång tar tid. För att gå ner 1 kg fett krävs ett underskott på ca 7000 kcal. För att orka träna så bör du inte ha ett större underskott än 500 kcal/dag. Det ger 0,5 kg/vecka. Det är bara att börja fylla i en matdagbok. Går du ner mer än underskottet så vet du att det rör sig om vatten. Du binder ca 3-4 kg vatten när musklerna är fyllda med kolhydrater. En för stor nedgång i förhållande till underskottet visar bara att dina depåer är tomma.

Den här veckan har jag haft fokus på kosten. Jag har gått lite utanför skolboken. Eftersom jag inte vågat springa så mycket så har jag försökt att ligga på ett större underskott än rekommenderat. Jag kommer göra det fram tills jag är igång med mer träning. För att orka med träningen så måste jag äta. Det har jag inte gjort denna vecka. Jag har ätit under 1000 kcal/dag denna vecka förutom igår, när jag på min ätardag stoppade i mig 3500 kcal. Det har varit hårt, riktigt hårt. Jag vägde in mig innan MWC på 78 kg. I går morse vägde jag 73 kg. Mycket av det är garanterat vatten. Jag kommer fortsätta att ha ett större underskott än rekommenderat under de kommande veckorna och som det kändes denna vecka så kommer viktnedgången nästan bli en lika stor utmaning som UTMB.

Träning
Fre - jogg 2*20 min
Lör - jogg 28 min
Sön - jogg 1.45 tim, kan inte vara många år med så lite snö och is i Ursvik som vid denna tidpunkt

Måste ha stått länge här

Inte varje februari

Time Out

Nu blir det skiduppehåll. Det har varit bestämt sen länge. Huvudmålet har hela tiden varit UTMB. Ändå hade jag hoppats kunna prestera under veteran-VM. Fram till i mitten av november så har känslan inombords varit bra. Sen kom första passet på snö i Torsby och det var ingen bra känsla. Sen kom 4 v träningsuppehåll pga av sjukdom. Sen har det bara varit kämpigt. Visserligen har jag haft några bra pass sen dess, med de flesta pass har varit tunga. Tittar jag ännu längre tillbaka så förstår jag även att det har varit för lite rullskidor och för lite stakning.

Nu är detta kanske bara en massa ursäkter (förklaringar) och oavsett så smärtar det att erkänna, jag är inte bättre!

Idag har jag fixat skidorna och ställt ner dem i källaren. Nu ska jag sova och äta bra. Ta tag i vikten och börja springa så sakteliga. UTMB bör vara en tillräcklig motivationsfaktor för kunna lägga veteran-VM bakom mig!

Hur gick det då?
25/1 - 15 km K, nedkortad från 30 km pga lite snö så blev detta ett rent staklopp, många åkte ovallat, inte jag, det var nollan och snöfall, svårt att få till skidorna, jag hade ifrysningar och det  gick mycket tungt, var även årets första lopp och jag behöver alltid några för att komma i form, slutade 15:e.

27/1 - 10 km K, nu en tuffare bana, framförallt första 2 km, samma före och svårt med skidorna, fortfarande samma dåliga form, stressade i min åkning och var stum tidigt, återhämtade mig aldrig under de lätta partierna och hade heller ingen kraft i stakningen, slutade 9.a.

30/1 - 45 km K, äntligen ett kallt och fint vinterföre, 3 varv på en 15 km slinga, samma stigning som på 10 km förutom att de hade tagit bort sista öglan, öppnade lugnt och åkte kontrollerat, kroppen kändes bättre redan på uppvärmning, hade tyvärr ingen dricka med mig och fick i mig 5 dl på de fasta stationerna, inte mycket med tanke på åktiden som var 2.29 tim, orkade ändå grisa på, snittpuls på 92 % säger det mesta, slutade 7:a.

Kompletta resultat

Lite snö innan tävlingarna

Första dagen på plats

deppigt efter första loppet

50 cm föll de första dagarna

andra dagens tävlingar

försökte ladda

som det ska vara

riktigt skidåkning?

dagen innan avslutningen

kvällen innan sista loppet

500 m kvar på veckans sista lopp

vinterförvaring